ENTRENAR DURANTE LAS HORAS DE MÁS CALOR: COMO HACERLO DE FORMA SEGURA ESTE VERANO

Con la llegada del verano, muchas personas continúan entrenando al aire libre pese a las altas temperaturas. Aunque mantener la actividad física es fundamental para la salud y el rendimiento, hacerlo durante las horas de máximo calor puede aumentar el riesgo de deshidratación, fatiga y disminución del rendimiento deportivo.

¿Por qué afecta el calor al rendimiento?

Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor y necesita disiparlo mediante la sudoración. Cuando la temperatura exterior es elevada, este proceso se vuelve más difícil, aumentando la frecuencia cardíaca, la sensación de esfuerzo y la fatiga.

Además, se pierde una mayor cantidad de líquidos y minerales a través del sudor, lo que puede provocar calambres, mareos o una recuperación más lenta.

¿Cuándo es mejor entrenar?

En verano, lo más recomendable es entrenar:

✅ A primera hora de la mañana.

✅ A última hora de la tarde o por la noche.

Siempre que sea posible, conviene evitar los entrenamientos intensos entre las 12:00 y las 18:00 horas, cuando las temperaturas suelen ser más elevadas.

La importancia de la hidratación

Una buena hidratación es clave para mantener el rendimiento y prevenir problemas relacionados con el calor.

• Bebe agua de forma regular durante el día.
• No esperes a tener sed para hidratarte.
• En entrenamientos largos o con mucha sudoración, puede ser recomendable utilizar bebidas con electrolitos para reponer minerales como sodio, potasio y magnesio.

Consejos para entrenar con calor

• Utiliza ropa ligera y transpirable.
• Busca zonas con sombra siempre que sea posible.
• Adapta la intensidad del entrenamiento a la temperatura.
• Usa protector solar y gorra en actividades al aire libre.
• Detén el ejercicio si aparecen mareos, náuseas o síntomas de agotamiento.

¿Puede ayudar la suplementación?

En deportistas que entrenan con frecuencia durante los meses de verano, suplementos como los electrolitos, las bebidas isotónicas o la proteína pueden facilitar la hidratación y la recuperación, siempre acompañados de una alimentación equilibrada.

Nutrición para los entrenamientos de verano

Durante los meses de calor es recomendable priorizar alimentos frescos y ricos en agua:

• Sandía.
• Melón.
• Piña.
• Fresas.
• Pepino.
• Tomate.
• Lechuga.
• Calabacín.

Presta atención a las señales de alarma

• Mareos.
• Náuseas.
• Escalofríos.
• Confusión.
• Dolor de cabeza intenso.
• Sensación de desmayo.

El verano no debe ser una excusa para dejar de entrenar, pero sí una época para entrenar con inteligencia. Evitar las horas de máximo calor, mantenerse correctamente hidratado, reponer electrolitos y adaptar la intensidad del ejercicio son medidas fundamentales para seguir progresando sin poner en riesgo la salud.

El verano no debe ser una excusa para dejar de entrenar, pero sí una época para entrenar con inteligencia. Evitar las horas de máximo calor, mantenerse correctamente hidratado, reponer electrolitos y adaptar la intensidad del ejercicio son medidas fundamentales para seguir progresando sin poner en riesgo la salud.

Si tienes dudas sobre cómo adaptar tu alimentación, hidratación o suplementación a los meses más calurosos del año, consulta con un profesional de la nutrición deportiva para diseñar una estrategia personalizada que te permita rendir al máximo de forma segura.

Además, una correcta ingesta de proteínas ayudará a mantener la masa muscular y favorecer la recuperación tras los entrenamientos.