Creatina: qué es, beneficios y por qué no es solo para deportistas

La creatina es uno de los suplementos más conocidos y utilizados en el mundo del deporte, pero su uso va mucho más allá del gimnasio o del objetivo de ganar músculo. Cada vez hay más estudios que demuestran que la creatina también puede beneficiar a mujeres, personas mayores e incluso a quienes no hacen deporte de alto rendimiento.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. Nuestro cuerpo también la produce de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena principalmente en los músculos.

Su función principal es ayudar a generar energía rápida durante actividades cortas e intensas, como levantar pesas, correr o hacer un sprint. Por eso, la creatina es tan popular entre quienes entrenan fuerza o practican deportes explosivos.

¿Cuáles son sus beneficios?

1.⁠ ⁠Aumento de fuerza y rendimiento físico
Tomar creatina mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad. Esto significa que puedes levantar más peso, hacer más repeticiones o entrenar con mayor intensidad.
2.⁠ ⁠Mejora de la masa muscular
Al permitir entrenamientos más eficaces, la creatina ayuda de forma indirecta a aumentar la masa muscular con el tiempo.

3.⁠ ⁠Mejora de la recuperación
Favorece una mejor recuperación muscular tras el ejercicio, reduciendo el cansancio y el dolor post-entreno.

4.⁠ ⁠Beneficios cognitivos y neuromusculares
Algunos estudios sugieren que también puede tener efectos positivos sobre la función cerebral, especialmente en personas con fatiga mental o en situaciones de estrés.

5.⁠ ⁠Importante para personas mayores
En adultos mayores, la creatina ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza, algo clave para evitar caídas, fracturas y pérdida de autonomía.

¿Y para las mujeres?

Sí, la creatina es igualmente útil para mujeres. A menudo se piensa que solo es para quienes buscan aumentar mucho la masa muscular, pero no es así. En mujeres, puede mejorar el tono muscular, la fuerza y el rendimiento sin efectos hormonales ni cambios no deseados. Además, en etapas como el envejecimiento o la menopausia, puede ser una aliada para conservar masa muscular y salud ósea.

¿Es segura la creatina?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mercado. Se recomienda una dosis diaria de 1gr por cada 10kg tuyo. No necesita ciclos, no afecta al hígado ni a los riñones en personas sanas, y no causa retención de líquidos «mala», como se suele pensar. Lo que sí ocurre a veces es una ligera retención de agua dentro del músculo (intracelular), lo cual es positivo para el rendimiento y la recuperación.

Entonces… ¿solo es para quien quiere ganar músculo?

No. La creatina es útil para cualquier persona que quiera:

•⁠ ⁠Entrenar mejor
•⁠ ⁠Tener más energía
•⁠ ⁠Recuperarse más rápido
•⁠ ⁠Mejorar su salud muscular y ósea
•⁠ ⁠Proteger su masa muscular con el paso de los años

Deseamos que te haya ayudado si tenías alguna duda sobre la creatina.
Gracias por leernos, te esperamos para seguir acompañándote en tu camino hacia una mejor salud y rendimiento. 💪

Albert Durban
Nutricionista y Asesor de Fitness
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFE)